Напоминаем, что если вам не понравятся предложенные упражнения, вы можете продолжать выполнять упражнения на пресс промежуточного уровня: 20 скручиваний, 20 скручиваний с имитацией ударов, 20 прыжков в приседе и 20 «велосипедов». И помните: теперь никакого отдыха между сетами!
Если же вы готовы идти наперекор трудностям, выбирайте одно из упражнений и приступайте к работе, стремясь выполнить 20 повторений. Желаем удачи!
1. Скручивания с медицинским мячом в руках. Лягте спиной на пол и удерживайте ноги на весу (если вы испытываете с этим трудности, попросите тренера или партнера зафиксировать ваши ноги или упритесь ими в стенку). Руки, удерживающие Мяч, должны находиться у вас над головой. Не сгибая рук, выполните скручивание, приведя мяч к ногам, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Скручивания с медицинским мячом на наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью и держите мяч над головой. Выполните скручивание, и на его завершающей стадии бросьте медицинский мяч своему тренеру. Когда тренер выполнит ответный бросок, поймайте мяч и вернитесь в исходное положение.
3. Опускание ног с сопротивлением. Лягте на спину и поднимите ноги. Ваш тренер будет стоять над вами, расположив свои ноги по обеим сторонам от вашего корпуса; для упора схватите его обеими руками за лодыжки; тренер, удерживая вас за ноги, будет давить на них, прижимая к полу, в то время как вы, оказывая ему посильное сопротивление, будете медленно опускать ноги, не позволяя им коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вновь.
4. Броски медицинского мяча на живот. Это упражнение готовит мышцы брюшного пресса спортсменов, готовящихся к контактному бою на ринге, к тому, чтобы они могли противостоять ударам, направленным в живот. -Лягте на пол и согните ноги в коленных суставах. Тренер будет стоять, широко расставив ноги, над вашими коленями и бросать медицинский мяч прямо вам на живот. Будьте готовы к удару и позвольте мячу достигнуть цели. Постарайтесь достойно встретить удар, а затем, прежде чем он успеет отскочить, поймайте его, сделайте скручивание и подайте мяч тренеру для очередного броска.]
«Велосипед»
«Велосипед» — «убойное» упражнение на мышцы брюшного пресса. Добавите его в свою программу и выполните 40 повторений. Затем отдохните несколько минут, чтобы восстановиться, и дополните его 20 скручиваниями, 20 скручиваниями с имитацией ударов руками и 20 прыжками в приседе. Снова отдохните и вновь повторите «велосипед». Не выкладывайтесь на все 100 — это лишь легкий «разогрев» перед основной фазой тренировки.
Чтобы правильно выполнить упражнение «велосипед», лягте на пол и заведите руки за голову. Скручиваясь, притяните левое колено к груди и коснитесь его локтем правой руки. Теперь, выпрямляя левую ногу, начните поднимать правую, одновременно сгибая ее в коленном суставе, и коснитесь им левого локтя.
