Повторяйте за мной: «Мне нравится тренироваться!» — произносите эти слова снова и снова много раз. Аутотренинг поможет вам преодолеть психологические трудности и настроиться на тяжелую работу. Вам нужна выносливость и стойкость мышц, а не грубая сила? Тогда тренировка и еще раз тренировка! Только благодаря ей вы научите свои мышцы работать быстро и четко и обретете то, что называется динамической силой. Вы будете ненавидеть все эти отжимания и скручивания, но это и есть тот путь, который приведет вас к заветной цели.

Сделайте два сета отжиманий в комплексе с упражнениями на брюшной пресс и ноги, следуя нашим дальнейшим инструкциям.

Отжимания
Первое упражнение базового тренинга — отжимания. Не торопитесь недовольно воротить нос, ведь, наверное, всем известен тот факт, что отжимания задействуют большое количество мышечных групп при минимальных временных затратах. Кроме того, нет в мире такого кикбоксера, который бы не делал отжиманий. Ваша цель — выполнить 20 «солдатских» отжиманий. Однако если вы испытываете трудности с выполнением упражнения, то на первых порах можете делать отжимания, опираясь на колени, или закончить сет мини-отжиманиями.

1. Начните выполнять упражнение по всем правилам и сделайте столько «солдатских» отжиманий, сколько сможете; затем согните ноги в коленях и продолжайте выполнять отжимания с упором на них. Главное — закончить сет из 20 повторений. Если вы никогда раньше не делали «солдатские» отжимания, то лягте на пол, озьмите упор руками и пальцами ног (руки расположите шире уровня плеч) и усилием ваших рук отожмитесь, в исходной точке держа свое тело на весу параллельно полу, затем медленно опустите туловище на расстояние 1 — 2 дюйма выше уровня пола. Выполняя упражнение, балансируйте на руках, втяните в себя живот и не прогибайте поясницу.

2. Если вы не можете больше отжиматься, то продолжите упражнение, опираясь на колени. При этом держите корпус параллельно линии пола, втяните живот и не прогибайте спину.

3. Наиболее легким видом отжиманий являются мини-отжимания, которым вы тоже можете закончить сет. Для этого лягте на пол и возьмите упор руками на ширине плеч. Отожмитесь, не отрывая от пола бедра.

Вы когда-нибудь замечали, как ловко кикбоксеры сменяют одну боевую тактику другой? Это и есть результат проявления динамической силы. Тренируя свои мышцы, вы тоже достигнете желаемого результата.

Стальной пресс
В боевых единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, поэтому упражнениям на брюшной пресс кикбоксеры уделяют особое внимание. Работа над мышцами брюшного пресса должна быть целью каждой тренировки, поскольку они вместе с мышцами поясницы образуют одно целое — мышечный корсет, защищающий жизненно важные органы и играющий стабилизационную роль.

Если до сегодняшнего дня вы никогда не делали скручивания, начните с более легких упражнений на брюшной пресс, а затем перейдите к скручиваниям в полном объеме. Старайтесь выполнить 20 скручиваний или по крайней мере то максимальное количество раз, которое сможете. Через 7—8 занятий добавьте к скручиваниям прыжки в приседе — этот вид упражнений на брюшной пресс рассчитан на более «продвинутых» новичков.

Несмотря на то, что во время разминки вы уже сделали 20 скручиваний, вам придется выполнить еще один сет из 20 повторений. Делайте их в полном диапазоне или на пределе своих возможностей.

1. Начните с простых скручиваний. Для этого лягте на спину и расположите согнутые в коленных суставах ноги на удобном расстоянии от таза. Рукам придайте положение, характерное для боевой стойки, втяните живот и выполните скручивание.

2. Затем следуют скручивания в комбинации с ударами руками. Лягте на спину, расположив ноги, согнутые в коленных суставах, на удобном расстоянии от таза. Руки находятся в положении боевой стойки. Выполните скручивание; достигнув верхней точки, развернитесь и выкиньте руку в сторону противоположного колена так, как будто вы наносите удар.

3. А теперь немного видоизмените упражнение: лягте на спину, расположите ноги, согнутые в коленных суставах, на удобном расстоянии от вашего таза и заведите руки за голову. Не сцепляйте пальцы рук, они должны касаться друт друга лишь кончиками, а локти оставьте в радиусе вашего зрения. Напрягите мышцы живота и сделайте скручивание, отрывая от пола только лопатки, и не более того.

Мышцы брюшного пресса и мышцы поясницы, опоясывающие среднюю часть вашего тела, образуют мышечный корсет, который защищает жизненно важные органы и выполняет стабилизационную функцию, помогая удерживать кикбоксеру позицию и сохранять баланс.

4. Закончите серию упражнений на пресс прыжками в приседе. Сядьте на корточки, расположив руки за спиной. Поочередно выбрасывайте вперед ноги, выпрямляя их в коленных суставах. При выполнении упражнения сфокусируйте свое внимание на мышцах живота: втяните их и напрягите.

Тренировка ног
Что делает удар ногой совершенным оружием? Конечно же сильные ноги. Поэтому если вы хотите стать хорошим кикбоксером, тренируйте их!
Для начала выполните по 10 выпадов каждой ногой. В дальнейшем при вы-полнении этого упражнения ориентируйтесь не на количественный показа- тель, а временной, делая выпады в течение 2 минут.

Теперь встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой, ведя ногу пяткой вперед. Согните оба колена так, чтобы переднее оказалось на одной линии с пяткой, а заднее «смотрело» в пол, в то время как пятка «смотрит» вверх. При подъеме оттолкнитесь, сделав упор на переднюю пятку.