Итак, настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Теперь сделайте глубокий вдох и «войдите» в растяжку. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Удерживая позу, прочувствуйте, как растягиваются мышечные локна. Затем завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Избегайте резких движений: это может вызвать перенапряжение соединительной ткани и привести к травме. Никогда не доводите дело до болевых ощущений: почувствовав боль, немедленно ослабьте нагрузку.
Гибкость не является постоянной константой; поэтому нет ничего удивительного, что у человека одни части тела обладают большей гибкостью, а другие — меньшей. Возьмите на вооружение небольшой комплекс упражнений на гибкость.
1. Наклоны с поворотом корпуса. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и не напрягайте их в коленных суставах. Выполняйте наклон, одновременно развернув корпус налево и дотянувшись правой рукой до ступни девой ноги. Удержите это положение в течение 30 секунд, а затем, не разгибаясь, поверните корпус направо и повторите упражнение другой рукой.
2. Боковые выпады. Выполните боковой левосторонний выпад, как показано на фотографии слева. Пальцы левой ноги направьте в сторону потолка и, по возможности, не сгибайте колено. Если вы имеете некоторые проблемы с коленным суставом, ограничьте амплитуду движений.
3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену, а затем — наклон к левому колену.
4. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину; подошвы ног прижмите друг к другу и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно; широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавите руками сначала на одно колено, прижав его к полу, а затем на другое.
5. Завершите упражнения на растяжку поворотами сидя. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Закиньте правую ногу на левую, согните ее в колене и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая туловище в сторону согнутого колена. Удерживайте позу приблизительно в течение 30 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.
Творчески подходите к делу и научитесь получать удовольствие от каждого занятия! Постарайтесь с каждой последующей тренировкой наращивать интенсивность, добавлять новые упражнения и усложнять технику. Но прежде чем перейти к следующему, промежуточному уровню, вы должны научиться наносить основные виды ударов и быть способным завершить пять двухминутных раундов, работая с сопротивлением по подвижным целям, таким как лапы, щиты, тайские подушки или тяжелый мешок, в случае, если вы тренируетесь самостоятельно, без партнера. И не забудьте про базовый тренинг: 100 скручиваний и 60 отжиманий. Занимаясь два раза в неделю, уже через 4 — 6 недель вы сможете перейти на следующий тренировочный уровень.
